Article : MAL DE DOS
Beaucoup de sportifs débutants ou confirmés sollicitent la plupart du temps les abdominaux en négligeant la région lombaire. Le fait de trop solliciter les abdominaux en oubliant de solliciter les carrés des lombes va engendrer un déséquilibre au niveau du bassin. Les abdominaux ainsi que les carrés des lombes sont insérés au niveau du bassin, l’un devant et l’autre derrière. Donc il est facile à comprendre que si l’on renforce plus les abdominaux que les carrés des lombes, cela va ramener le bassin en position de rétroversion et tirer sur les lombaires et donc créer un déséquilibre. D’où l’importance de solliciter autant les abdominaux que les carrés des lombes pour un bon équilibre au niveau du bassin.
En plus d’un travail de renforcement musculaire, il est très important d’étirer les muscles. Les gens ont tendance à oublier que le muscles fonctionnent dans deux sens, la contraction et la décontraction. Si l’on fait que de travailler sur du renforcement musculaire sans étirement, au fil des années le muscle va perdre de son amplitude et se crisper et engendrer des douleurs liées à une tension musculaire. Et vis versa si au contraire nous ne faisons que du travail d’étirements sans renforcement musculaire,
les muscles manqueront de tonicité. Des muscles toniques limiteront les blessures liées à de mauvaises postures et amortiront les chocs liés aux impacts causés
par certaines activités comme par exemple, la course à pieds.
Malheureusement beaucoup de sportifs négligent le travail du dos et le paieront un jour. Certains sports sont plus exposés à ces risques que d’autres. Comme par exemple la course à pieds où il y a beaucoup d’impact au niveau des articulations mais également au niveau du dos. Peu de coureurs amateurs font un travail de renforcement du dos avec des exercices spécifiques. Certains pensent même que le fait de courir va renforcer automatiquement le dos. Grosse erreur… Alors oui pour une personne sédentaire qui n’a jamais couru, va dès les premières séances tonifier un minimum son corps avec un réveil musculaire mais cela aura ses limites. Rien ne vaut un travail musculaire avec des exercices spécifiques.
Il existe différents exercices pour la région lombaire comme par exemple avec une barre avec des poids additionnels, avec des haltères, sur une chaise romaine, à la poulie, etc…
Mon exercice préféré concernant un travail de remise en forme et non d’hypertrophie comme le pourrait faire un bodybuilder avec une barre chargée au taquet, est le travail sur ballon Swiss-ball.
J’aime proposer à mes adhérents (es) et mes clients (es) en coaching, un travail sur ballon pour plusieurs raisons.
Tout d’abord c’est un exercice bien spécifique, le fait de travailler sur le ballon va demander un travail d’équilibre et donc travailler les muscles en profondeur sur un travail de proprioception. Et surtout le ballon Swiss-ball est plus facile à transporter qu’une machine de musculation, barres, poids ou encore haltères. Donc il est possible de l’emporter partout comme par exemple en vacances.
Exercices pour la région Lombaire avec un ballon Swiss-ball
Muscles principaux sollicités : Carrés des Lombes
Option 1
Epouser la forme du ballon en plaçant la poitrine au bord du ballon de façon à faire un mouvement de grande amplitude, caler ses pieds pour être stable durant l’exercice, ne pas verrouiller les genoux en fléchissant légèrement les jambes pour préserver l’articulation des genoux, placer les mains sur épaules opposées, enrouler légèrement la tête de façon à garder une bonne courbure au niveau des cervicales.
Position de relâchement
Position de contraction
Remonter le buste dans l’alignement des cuisses tout en fixant le bassin en position neutre, garder les jambes légèrement fléchies sans les fléchir davantage lors du mouvement, maintenir une belle courbure au niveau des cervicales. La respiration est inversée. Pour la majorité des exercices de musculation, l’inspiration se fait dans le relâchement et l’expiration dans l’effort de la contraction. Sur cette exercice la respiration doit être inversée pour une question de bien-être car c’est un exercice d’ouverture de cage thoracique donc l’inspiration se fera lors de la montée (contraction) et l’expiration lors de la descente (le relâchement).
Option de difficulté 2
Option de difficulté 3
Mêmes consignes de démarrage que l’option précédente mais cette fois ci en plaçant les mains au niveau du front de façon à éloigner les bras et donc de mettre de la charge supplémentaire. Il est possible de placer les mains derrière la tête mais mon choix est de les placer devant le front car avec la fatigue de l’exercice nous pouvons avoir tendance à tirer sur la tête et créer une tension sur les cervicales.
Exercices pour étirer les carrés des lombes :
Mêmes consignes de démarrage que les options précédentes mais cette fois ci en éloignant encore les mains et les bras de façon à remettre davantage de la charge sur la région lombaire.
Placer le bassin au centre du ballon, relâcher toute tension musculaire dans les jambes, avancer vers l’avant tout en relâchant les jambes et arrêter au moment où les pointes de pieds sont légèrement décollées du sol de façon que le poids des jambes tire sur le bas du dos, reposer le front sur les poings pour être entièrement décontracté, respirer lentement profondément.
Comme pour l’exercice des carrés des lombes, il faut tout d’abord remonter le buste dans l’alignement des cuisses tout en fixant le bassin en position neutre, garder les jambes fixes, maintenir une belle courbure au niveau des cervicales. Fléchir les bras à 90° et tout au long de la montée, tirer les coudes vers l’arrière tout en rapprochant un maximum les omoplates en ressortant la poitrine.
Inspirer dans l’effort en ouvrant un maximum la cage thoracique et expirer dans le relâchement.
Se placer sur les genoux, placer les mains sur le centre du ballon, tendre les bras, regarder le sol pour une bonne posture au niveau des cervicales, pousser les fesses vers l’arrière en reposant sur les talons, respirer lentement et profondément.
Un autre problème de dos se pose pour une majorité de la population.
Cette fois ci non pas au niveau de la région lombaire mais au niveau de la ceinture scapulaire.
Malheureusement avec l’âge, la vie ne nous donne pas toujours les bonnes conditions pour maintenir de bonnes postures et avec le temps qui passe nous avons tous tendance à nous recroqueviller en relâchant les épaules vers l’avant. Il y a également d’autres paramètres qui rentrent en compte, comme par exemple certains travails qui engendrent de mauvaises
Postures. Une personne qui travaille toute la journée face à un ordinateur sans relâche va engendrer une mauvaise posture en créant un déséquilibre au niveau de la ceinture scapulaire en lassant tomber les épaules vers l’avant.
L’objectif cette fois ci sera de ramener les épaules vers l’arrière avec un travail de renforcement musculaire spécifique au niveau du haut du dos.
Exercice de type tirage rowing pour la partie haute du dos avec un ballon Swiss-ball
Muscles principaux sollicités : Trapèzes/Deltoïdes postérieurs/Grands et petits ronds/Rhomboïdes/Grands dorsaux.
Exercices pour étirer la région dorsale :
Placer la poitrine sur le ballon tout en relâchant un maximum les épaules et les bras et en arrondissant le haut du dos de façon à étirer les muscles sollicités. Respirer lentement et profondément.
Arrondir un maximum le haut du dos tout en appuyant sur le ballon avec les mains et bras tendus. Prendre appuis sur le ballon tout en appuyant avec les mains de façon à bien étirer la partie haute du dos. Respirer lentement et profondément.
Ces deux exercices pour la partie haute et basse du dos ciblent un public sportif et non sportif grâce à ses options de facilités et de difficultés.
Seul un athlète de type bodybuilding devra se diriger vers des machines spécifiques en salle de façon à pouvoir travailler sur des charges beaucoup plus importantes pour un travail de force et d’hypertrophie. Surtout pour le tirage rowing (haut du dos), car le pratiquant de musculation pur et dur va travailler avec des charges lourdes.
Lors du développé couché, l’athlète va solliciter les pectoraux avec des charges lourdes et donc avec ceux travail d’hypertrophie, ce dernier va ramener les épaules vers l’avant. C’est pour cela qu’il sera important de rééquilibrer la ceinture scapulaire en ramenant les épaules vers l’arrière avec des charges aussi importantes lors de cet exercice antagoniste, qui est le tirage rowing.
Mais pour les sportifs intermédiaires qui voudront travailler sur le ballon, il sera possible de rajouter des options de difficultés en ajoutant de la charge en se munissant d’haltères pour l’exécution des exercices lors du tirage rowing.
Mais comme tout exercice, il est important d’apprendre en premier temps la bonne exécution du mouvement. Surtout que pour le relevé de buste, la région lombaire est très sensible et ne demande pas forcément de la charge. Pour ma part, je m’entraine sans charge car je trouve que cet exercice est assez intense avec le poids du buste.
L’erreur de beaucoup de jeunes pratiquants est de vouloir griller les étapes. Il suffit de jeter un œil dans certaines salles de musculations où il n’y a pas de suivi professionnel. Nous pouvons observer tous ces pratiquants sur ces chaises romaine en train de faire des flexions extensions lombaires avec un disque de fonte entre les bras. Ma réaction reste toujours la même : Aïe aïe aïe !!!
Oui bien-sûr qu’il est possible de mettre une charge supplémentaire pour cet exercice mais cela est réservé aux athlètes confirmés. Comme tout exercice le premier travail avant un travail avec charges, est un travail qu’on appel : Neuro-musculaire. Il faut tout d’abord connaître le muscle ou le groupe musculaire sollicité, ensuite se concentrer un maximum sur l’exécution du mouvement en imageant la contraction et en la ressentant.
Il ne suffit pas de faire un mouvement machinalement, mais il faut prendre consciance de la contraction en contractant par sa propre volonté. En lisant cela, vous allez dire que si l’on soulève un poids, nous contractons forcément. Oui mais pas un maximum. Il faut contracter de soi même et ne pas laisser le mouvement prendre le dessus.
Exemple lors des crunchs (exercices pour le grand droit des abdominaux) :
Lors de la montée de buste, si vous la faite machinalement, la brûlure abdominale arrivera beaucoup plus longtemps après que si vous contractez directement de vous-même dès la première montée.
Mes conseils concernant le nombre de séances, de séries, de répétitions, de temps de récupération, la vitesse d’exécution du mouvement et la respiration :
- Nombre de séances par semaine : 1 à 3 séances
Il est possible de le faire à la fin de votre séance dos si vous êtes pratiquant de musculation.
Il est également judicieux de faire l’extension lombaire après chaque séance abdos pour être certain de ne pas créer de déséquilibre.
Essayer de prendre un ou deux jours de récupération entre les séances et non pas sur deux jours consécutifs.
- Nombre de série par séance : 3 à 5 par exercice
Tout dépend le niveau du pratiquant
- Nombre de répétitions : Jusqu’à léchec
Lorsque je dis jusqu’à l’échec, cela ne veut pas dire que les dernières répétitions doivent être réalisée avec une énorme douleur et avec une mauvaise posture.
Cela doit se faire au ressenti et le mouvement doit rester fluide avec une très belle posture tout en gardant une bonne respiration non saccadée.
Je conseil au débutant de ne pas aller chercher trop loin dans le nombre de répétions mais plutôt de s’arrêter lorsque la douleur musculaire commence à s’installer. Ne pas s’arrêter au bout de deux répétitions car dès la première répétition le débutant ressentira aussitôt ses carrés des lombes sollicités mais ne pas aller jusqu’à l’échec si vous n’avez jamais pratiqué. Attendre quelques semaines.
Astuce pour savoir quand relâcher avant l’échec : Ressentir que vous pourriez peut-être encore en exécuter peut-être 5 de plus avant l’échec et relâcher.
- Temps de récupération entre les séries : 30’’ à 1’
Tout dépend le niveau du pratiquant, mais l’objectif sera de réduire le temps de récupération au fil du temps après progression.
- La vitesse d’exécution : Lente et contrôlée
Le mouvement doit être lent et contrôlé en gardant toujours une bonne posture.
Respirer lentement et profondément tout en coordonnant le mouvement de façon à faire un mouvement lent.
- La respiration : Lente et profonde
Contrairement à la plupart des exercices de renforcement musculaire, le relevé de buste et le tirage rowing sont des exercices d’ouverture de cage thoracique et donc la respiration doit être inversée. Inspirée lors de la relevée de buste et expirer lors du relâchement.
Les nombres de séances, de séries, de répétitions, le temps de récupération sont dans une fourchette assez large. Car cela dépend du niveau du pratiquant et le temps disponible de la personne.
Il est important de démarrer progressivement en se concentrant un maximum sur la posture et la respiration.
Il sera possible au fil du temps avec une progression, d’augmenter le temps des répétitions, des séries, des séances, tout en réduisant le temps de récupération.